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허벅지 근육이 중요한 이유




미국 아이오와대학 연구진이 2013년 발표한
‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care & Research)’에 따르면
같은 관절염 환자라도 허벅지 근육이 튼튼하면 통증을 덜 느낀다고 밝혔다.

이는 관절염 환자 2404녕을 5년 이상 추적 조사한 결과이다.
특히 여성의 경우 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 강한 여성은
그렇지 않은 여성에 비해 무릎 통증 수치가 28%나 감소하는 것으로 나타났다.

또한 덴마크의 한 연구에 따르면 허벅지 둘레가 60cm 미만인 사람은
그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 확률이 2배 높은 것으로 나타났다.

특히 중년의 나이에 허벅지가 가늘어 진다면 건강의 적신호가 켜지게 된다.

허벅지가 가늘수록 몸에는 어떤 영향을 미치게 될까?

1. 당뇨병에 걸리기 쉽다.

당뇨병 환자들의 대부분은 허벅지가 빈약한다.
이는 비만이나 배의 돌출 여부와는 관계가 없다.

오히려 반대로 배가 많이 나왔어도 당뇨병이 아닌 사람들은 허벅지가 굵은 경우가 많다.

당뇨병은 섭취한 포도당이 제대로 사용되지 못해 혈당이 높게 유지되는 병이다.
그리고 그 포도당을 가장 많이 소모하는 곳이 바로 허벅지 근육이다.
허벅지 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 소모한다고 알려져 있다.

2. 혈관과 장기에 지방이 쌓이게 된다.

덴마크 연구진이 밝혔듯이 허벅지 둘레가 60cm 미만인 사람은 심장병에 걸릴 확률이 2배 높다.

한국 세브란스 병원에서도 1만5천여명을 분석했는데
근육량이 감소하면 지방간 발생 비율이 4배나 높아진 것으로 나타났다.

기본적으로 에너지를 소비하는 기관은 근육인데
근육이 감소되면 소비되지 못한 에너지가 간으로 가서 지방으로 축적되고 지방간이 생길 수 있다.

허벅지 근육은 우리 몸의 근육량 중 절반 가량을 차지한다.
따라서 허벅지가 줄어들어 근육이 줄면, 당연히 에너지 소모량도 떨어질 수 밖에 없다.

체중도 정상이고 고지혈증 같은 성인병이 없음에도 지방간이 생겼다면
가는 허벅지 둘레가 원인일 수도 있는 것이다.

남아도는 지방은 간뿐 아니라 혈관에도 떠다닌다.
결국 허벅지 둘레는 고혈압, 뇌경색, 심근경색 등 혈관 질환과도 밀접한 관계가 있는 것이다.

연세대와 국민건강 증진연구소의 공동 연구 결과는
허벅지가 굵을수록 중성지방 수치가 낮고
몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 밝혀졌다.

허벅지 근육을 키우려면 어떻게?

먹는 음식으로 허벅지 근육을 키울 수 있다면 참 좋겠지만,
안타깝게도 그런 음식은 아직까지는 없다.

허벅지 근육을 키우기 가장 좋은 방법은 하체 운동밖에는 없다.

1. 스쿼트 


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Adjustable Squat Rack Exercise Stand

- 다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 선다.
- 손은 앞으로 나란히를 하거나 머리 위에 올린다
- 천천히 의자에 앉듯이 엉덩이를 내린다.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
- 몸에 맞게 세트에 10-15회 반복한다.
- 강도를 높이고 싶을땐 덤벨이나 아령 밴드등을 사용한다.

https://youtu.be/9WhpAVOSyl8
6 MINS! 30DAYS SQUAT CHALLENGE

2. 내전근 운동

- 손을 허리에 올리고 다리를 최대한 벌린다.
- 발끝은 바깥쪽으로 향하게 틀어준다.
- 등을 편 상대로 무릎을 90도로 구부려준다
- 몸에 맞게 자세를 2-3초간 유지했다가 다시 올라온다.
- 1세트 12회에서 15회로 하고 3-4세트를 해준다.

https://youtu.be/VQpDRrMI0yE
wide squats / 와이드스쿼트 / 중둔근 운동 / 내전근 운동/리아랜드

3. 브릿지 운동 (골반 들어올리기)

- 편한 자세로 천장을 보고 눕는다.
- 손은 자연스럽게 옆에 두고 무릎을 구부린다.
- 천천히 엉덩이를 들어준다.
- 약 5초간 유지한 후 엉덩이를 내려준다.

https://youtu.be/XX1iSHm8kw4
브릿지 100회 챌린지! 코어 강화, 힙업, 엉밑살 제거 l 초급

4. 사이드 레그 리프트
Legs and Butt Workout Equipment

- 옆으로 누워준다
- 한쪽 다리를 최대한 천장 쪽으로 들어준다.
- 다른쪽 다리에 닿지 않을 만큼 내렸다가 다시 올린다.

https://youtu.be/zRaYwePldG4
다리 얇아지는 최고의 운동! 사이드 레그 리프트(side leg lift)

5. 데드리프트

- 똑바로 서서 덤벨을 든다.
- 살짝 발을 벌린 상태에서 무릎은 가볍게 구부린다.
- 덤벨을 바닥에 닿게 하는 느낌으로 천천히 내려간다.
- 등은 편 상태를 유지하고 원래 자세로 돌아온다.

https://youtu.be/u56JSQjbDyM
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